چه شده است که مدتی است تمرکز ندارم؟ چرا حتی یک صفحه کتاب هم نمی‌توانم بخوانم و موقع مطالعه کتاب، ذهنم از این شاخه به آن شاخه می‌پرد؟ چگونه می‌توانم تمرکز خودم را افزایش دهم؟

در این مقاله قصد داریم ابتدا تمرکز را تعریف و سپس موانع تمرکز را بیان کنیم و در نهایت چند راهکار خوب برای افزایش تمرکز برای شما ارائه بدهیم. در صورتی که تمایل دارید مهارت تمرکز خود را بهبود ببخشید تا پایان این مقاله همراه تیم هفتآن باشید.

امروزه پرت شدن حواس ما به عوامل مختلفی بستگی دارد، به همین خاطر هم بسیاری از انسان‌ها آن‌گونه که باید و شاید تمرکز کافی را ندارند. این در حالی است که یکی از مهم‌ترین شاخص‌های موفقیت، تمرکز می باشد.

در واقع هر چقدر توانایی ما برای تمرکز کردن روی  مسئله ای بیشتر باشد، احتمال موفقیت ما در آینده بیشتر است. از این رو لازم است راه های افزایش تمرکز را بخوبی یاد بگیریم و تا جایی که می‌توانیم تمرکز خودمان را افزایش بدهیم.

در این مقاله قصد داریم درباره تمرکز با شما صحبت کنیم و در کنار یکدیگر روش های افزایش تمرکز (Increased focus) را نیز یاد بگیریم. با مطالعه این مقاله و عمل کردن به راهکارهای افزایش تمرکز آن، دیگر در دام حواس‌پرتی نمی افتید و می‌توانید با حفظ تمرکز، یک کار را از ابتدا تا انتها به بهترین شکل ممکن انجام بدهید.

تمرکز چیست؟

در ابتدا نیاز است که واژه تمرکز را به صورت دقیق برای شما معرفی کنیم تا شما درک کامل و درستی از آن به دست آورید. تعاریف مختلفی برای تمرکز (Focus) ارائه شده است که در این بخش از مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت. هر کدام از این تعاریف به یکی از شرط‌های اصلی و اساسی تمرکز اشاره می‌کند. در ادامه این پنج تعریف را یکی پس از دیگری بررسی خواهیم کرد:

تعریف اول: وقتی از تمرکز صحبت می‌کنیم، در واقع می‌خواهیم یک مسئله یا طرح را انتخاب کنیم و روی آن متمرکز شویم. برای متمرکز شدن لازم است تمام فکر و ذکر خود را روی آن مسئله ای گذاشته و تمام مسائل و موارد نامربوط را کنار بگذاریم.

تعریف دوم: تمرکز یعنی انجام دادن یک کار با علاقه و اشتیاق فراوان! 

تعریف سوم: وقتی کسی از قدرت تمرکز برخوردار است، در واقع این مهارت و توانایی را دارد که افسار ذهن خودش را به دست بگیرد و به ذهن خود فرمان بدهد و آن را وادار به اطاعت نیز کند.

تعریف چهارم: تمرکز کردن به این معنا است که به زمان، انسان‌ها و رویدادهای مختلف فائق شویم و اولویت‌بندی مسائل را مشخص کنیم. در واقع نباید اجازه دهیم که انسان‌ها و اتفاقات برای ما تصمیم بگیرند بلکه باید خودمان اهمیت مسائل موجود را مشخص کنیم و بگوییم که کدام مسئله مهم‌تر از سایر مسائل است.

تعریف پنجم: تمرکز یعنی از نظر ذهنی با تمام وجودمان ایستادگی و مقاومت کنیم.

حال که با تعاریف مختلف تمرکز آشنا شدیم، زمان آن فرارسیده که عوامل عدم تمرکز را بررسی نماییم و بدانیم که چه عواملی باعث می‌شود که ما تمرکز نداشته باشیم و نتوانیم تمام انرژی و حواس خود را روی یک مسئله متمرکز کنیم. در بخش بعدی مقاله به این مسئله خواهیم پرداخت.

چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم؟

تا به اینجای کار تلاش کردیم که با مفهوم تمرکز آشنا شویم و موانع تمرکز را یکی پس از دیگری بررسی کنیم. در این بخش از مقاله می‌خواهیم با روش های افزایش تمرکز آشنا بشویم و بررسی کنیم که چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم تا بتوانیم کارهای خود را درست و در زمان مناسبی انجام بدهیم و مدیریت زمان بهتری را در زندگی خود تجربه کنیم. این روش‌ها تماماً بر اساس تحقیقات و پژوهش‌های پزشکی ، روانشناسی و علمی ارائه شده است. بنابراین اگر می‌خواهید تمرکز خود را افزایش دهید، سعی کنید روش ‎های زیر را به کار ببندید:

1. برای افزایش تمرکز به مغز خودتان تمرین بدهید…

یکی از راه های افزایش تمرکز، تمرین دادن به مغز است. یک سری از بازی‌ها مثل شطرنج، سودوکو، پازل، اسم و فامیل و بازی‌های حافظه‌ای باعث می‌شوند که مغز فعالیت خودش را آغاز کند و ساکت و آرام نباشد. هر چه فعالیت مغز بیشتر باشد، توانایی آن برای تمرکز کردن هم بیشتر خواهد شد.

در سال 2015 یک مطالعه جامع انجام شد. در این مطالعه 4715 نفر شرکت کردند که مشخص شد اگر ما روزانه 5 دقیقه روی ذهن خودمان کار کنیم و این کار را 5 روز در هفته انجام دهیم، تأثیر شگفت انگیز آن را روی مغز خودمان مشاهده خواهیم کرد. بازی‌های تمرین ذهن به حافظه کوتاه‌مدت ما هم کمک بسیار زیادی می‌کنند و باعث می‌شود که مهارت‌های پردازش و حل مسئله در ما تقویت شود.

کودکان هم باید این بازی‌های تمرین ذهن را انجام بدهند تا ذهن آن‌ها رشد کند و مهارت‌های حل مسئله در آن‌ها تقویت بشود. سعی کنید برای کودکان خود پازل بخرید و با آن‌ها بازی کلمات (مثل اسم و فامیل) انجام بدهید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی تأثیر بسیاری در افزایش تمرکز کودکان دارد.

البته یک سری از کتاب‌های رنگ‌آمیزی مخصوص بزرگسالان هم وجود دارد و به افزایش تمرکز آن‌ها کمک می‌کند. بعضی از کودکان دوست دارند رنگ‌آمیزی‌های پیچیده‌تر مثل رنگ آمیزی بزرگسالان انجام دهند که هیچ اشکالی ندارد. در صورت امکان کتاب‌های رنگ آمیزی بزرگسالان را برای آن‌ها تهیه نمایید.

توجه داشته باشید که بازی‌های تمرین و پرورش ذهن برای افراد سالخورده هم بسیار کارساز و مفید است. همان طور که قبلاً نیز گفتیم با بالا رفتن سن، حافظه و تمرکز انسان به شدت کاهش می‌یابد و به همین خاطر باید با بازی‌های ذهنی جلوی این زوال و افت را بگیریم.

در سال 2014 یک سری تحقیقات جامعی انجام شد که در این تحقیقات 2832 نفر شرکت کردند. این تحقیقات 10 سال طول کشید. افراد سالخورده‌ای که تمرین‌های ذهنی را بین 10 تا 14 فصل انجام داده بودند، مشاهده کردند که مهارت‌های شناختی، حافظه‌ای و پردازشی آن‌ها به میزان قابل توجهی نیز افزایش یافته است. پس از اتمام این پژوهش، شرکت کنندگان اعلام کردند که می‌تواند فعالیت‌ها و کارهای روزمره خود را با اثربخشی و راندمان بیشتری انجام دهند.

2. بازی های ویدیویی را فراموش نکنید

همه درباره نکات منفی و مضرات بازی‌های ویدیویی صحبت می‌کنند ولی ما در این بخش از مقاله قصد داریم در مورد یکی از فواید این بازی‌ها با شما صحبت کنیم. بازی‌های ویدیویی یکی از بهترین ابزارها برای افزایش تمرکز افراد هستند. در سال 2018 یک تحقیق جامع انجام شد و 29 نفر در این پژوهش شرکت کردند.

پس از پایان این دوره پژوهشی، مشخص شد که یک ساعت بازی ویدیویی می‌تواند توجه انتخابی بصری (VSA) را افزایش بدهد. با افزایش توجه انتخابی بصری، توانایی فرد برای تمرکز کردن روی یک کار مشخص بیشتر می‌شود و آن شخص می‌تواند عوامل مزاحم پیرامون خودش را نیز نادیده بگیرد.

در سال 2017 یک بررسی صورت گرفت و پژوهشگران تصمیم گرفتند 100 مقاله در مورد تأثیر بازی‌های ویدیویی روی عملکرد شناختی مغز  انسان را بررسی کنند. در این بررسی مشخص شد که بازی‌های ویدیویی می‌تواند تغییرات مختلفی در مغز انسان ایجاد کند. یکی از این تغییرات افزایش تمرکز و توجه فرد است.

3. برای افرایش تمرکز بیشتر، به اندازه کافی بخوابید

یکی دیگر از بهترین روش های افزایش تمرکز، خواب کافی است. داشتن خواب کافی به بدن و ذهن ما استراحت می‌دهد و باعث می‎‌شود که انرژی و توانایی بالاتری برای تحرک و فعالیت نیز داشته باشیم. پیش از این گفتیم که بی‌خوابی یکی از عوامل اصلی عدم تمرکز می باشد و در نتیجه با خواب کافی می‌توانیم توانایی خود را برای متمرکز شدن روی یک مسئله افزایش بدهیم.

گاهی مواقع مصرف نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه باعث کم‌خوابی ما می‌شود. سعی کنید این نوشیدنی‌ها را به موقع مصرف کنید و اجازه ندهید که روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از متخصصان بین 6.5 تا 8 ساعت خواب را در شبانه روز لازم می‌دانند و بر این باور هستند که کمتر از این مقدار، کارایی مغز را کاهش می‌دهد. در ادامه به چند نکته مهم برای داشتن یک خواب عالی و موثر اشاره شده است:

• سعی کنید یک ساعت قبل از خواب کلیه صفحه نمایش‌ها (لپ تاپ، تلویزیون، گوشی و …) را خاموش کنید.
• دمای اتاق خواب خود را مناسب نگاه دارید و اجازه ندهید که بیش از حد بالا و پایین شود.
• قبل از خواب بدن خود را آرام کنید. می‌توانید این کار را با یک موسیقی آرام، حمام گرم یا مطالعه چند صفحه کتاب انجام دهید.
• سعی کنید به خواب خود نظم بدهید. به عنوان مثال هر شب ساعت 10 بخوابید و هر روز صبح ساعت 5 از خواب برخیزید. سعی کنید آخر هفته‌ها را از این ماجرا جدا نکنید و همیشه این نظم را حفظ کنید.
• همیشه ورزش کنید ولی این کار را قبل از خواب انجام ندهید.

4. برای ورزش کردن وقت بگذارید

ورزش کردن مزایا و فواید فراوانی برای ذهن و جسم انسان دارد و یکی از مهم‌ترین مزایای آن، افزایش تمرکز می باشد. بسیاری از متخصصان پزشکی و روانشناسی، ورزش کردن را به عنوان یکی از بهترین روش های افزایش تمرکز معرفی می‌کنند. در سال 2018 یک سری بررسی ها انجام شد و در این پژوهش 116 نفر شرکت کردند. در پایان این تحقیقات مشخص شد که فعالیت جسمانی و ورزش کردن به صورت روزانه اگر به مدت چهار هفته ادامه پیدا کند، می تواند توجه و تمرکز انسان را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

ورزش کردن برای افراد سالخورده بسیار مفیدتر است و باعث افزایش توانایی‌های جسمانی و ذهنی آن‌ها می‌شود. یک سال ورزش هوازی می‌تواند افت و زوال حافظه افراد سالخورده را متوقف کند و مشکلات مغزی ناشی از کهولت سن را برای بهبود ببخشد. برای افزایش تمرکز بهتر است به صورت هوازی ورزش کنید ولی اصراری روی این نوع از ورزش هم نیست.

انجام دادن هر نوع ورزش و تحرک بهتر از ورزش نکردن است. بنابراین هر کاری که از دستتان برمی‌آید انجام دهید. همچنین در مورد میزان ورزش، خود را محدود نکنید. بر اساس وزن و تناسب اندام خود می‌توانید بیشتر یا حتی کمتر ورزش کنید. در ادامه چند پیشنهاد خوب برای ورزش کردن ارائه شده است:

• اگر محل کارتان در نزدیکی منزلتان است، سعی کنید تا محل کار پیاده‌روی کنید. در صورتی که بین منزل تا محل کارتان فاصله زیاد است، بخشی از مسیر را با وسایل نقلیه و مابقی مسیر را پیاده‌روی کنید.
• در صورت امکان کودکان خود را پیاده به مدرسه یا مهد کودک ببرید.
• در صورت امکان صبح‌ها 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا بتوانید در حوالی منزل خود پیاده‌روی و ورزش کنید.
• به جای اتومبیل، پیاده به کافی شاپ یا فروشگاه بروید. سعی کنید تا حد امکان مسیرها را پیاده‌روی کنید. این کار کمک زیادی به تناسب اندام و سلامتی شما می‌کند.

5. برای افرایش تمرکز بخشی از زمان خود را به حضور در طبیعت اختصاص دهید

در صورتی که تمایل دارید تمرکز خود را افزایش دهید، بخشی از زمان خود را به تفریح و حضور در طبیعت نیز اختصاص دهید. حتی اگر به مدت 15 تا 20 دقیقه از وقت خود را در طبیعت بگذرانید،می توانید نتیجه آن را خیلی سریع مشاهده کنید. البته لازم نیست که هر روز 15 تا 20 دقیقه به جنگل بروید. حضور در پارک نزدیک خانه یا درست کردن یک باغچه در منزل و نشستن در کنار آن هم کافی است. مطالعات علمی نشان می‌دهد که محیط‌های طبیعی سرشار از آثار و مزایای مثبت می باشند.

پژوهش‌هایی که در سال 2014 انجام شد نشان داد که وجود گیاهان در فضاهای اداری باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری کارکنان می‌شود و میزان رضایت شغلی آن‌ها را تا حد قابل توجهی می تواند افزایش دهد. این گیاهان کیفیت هوای موجود در فضای اداری را هم افزایش می دهند.

به همین خاطر متخصصان توصیه می‌کنند که یک یا دو گیاه در محل کار یا منزل خود قرار بدهید و از مزایای آن نیز بهره‌مند شوید. فضای سبز و گیاهان برای کودکان هم خیلی مفید است و به روحیه آن‌ها کمک بسیار زیادی می‌کند. در صورتی که تمایل به افزایش تمرکز کودکان خود دارید حتماً در خانه و مدرسه، فضای سبز ایجاد کنید. مطالعات نشان می‌دهد که 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه در پاک، تأثیر شگفت انگیزی روی روحیه و تمرکز کودکان می‌گذارد.

6. برای کارهای خود برنامه ریزی کنید

یکی از راه های افزایش تمرکز این است که در آنِ واحد، یک کار را انجام دهید و عادت انجام دادن چند کار به صورت همزمان را برای همیشه ترک کنید. انسان زمانی که از خواب بیدار می‌شود، اگر برنامه‌ریزی کند و هر ساعت از روز خودش را به کار مشخصی اختصاص دهد، می‌تواند خیلی بهتر و موفق‌تر نسبت به قبل عمل کند.

در صورتی که برنامه ریزی درستی در کار نباشد، انسان با استرس کار می‌کند و ممکن است وسط یک کار یادش بیفتد که کار بسیار مهم‌تری دارد. از این رو برای بالا بردن تمرکز خود در کارهایتان، حتماً برنامه داشته باشید و سعی کنید در حد امکان به برنامه خود متعهد بمانید و خارج از برنامه عمل نکنید تا بهره وری بیشتری داشته باشید. یکی از بهترین روش های افزایش تمرکز، استفاده از قانون پارتو می باشد.

7. از زمان خود به درستی استفاده کنید

یک روش عالی برای افزایش تمرکز در زمان کار، توجه به زمانی است که در اختیار دارید. این موضوع ابعاد مختلفی دارد که در ادامه نیز به آن‌ها اشاره می‌کنیم. نخستین چیزی که باید در نظر بگیرید، این است که مراقب چیزهایی که وقت شما را هدر می‌دهند، باشید.

توجه کنید در طول مدتی که مشغول کار هستید چند بار کار خود را متوقف می‌کنید تا به صحبت‌های پیش پا افتاده دیگران گوش دهید. تعامل در محیط کار به خودی خود نه‌تنها هیچ ایرادی ندارد، بلکه یک عادت بسیار خوب برای بهتر شدن حال‌تان می‌شود.

اما حتما گاهی برایتان پیش می‌آید که به خودتان می‌آیید و متوجه می‌شوید مدتی طولانی با همکاران خود مشغول گفتگوهایی هستید که هیچ سودی برایتان نداشته و تاثیر مثبتی هم در زندگی شما ایجاد نخواهند کرد. برای افزایش تمرکز در زمان کار حواس‌تان باشد در این گپ و گفت‌های بی‌حاصل گرفتار نشوید.

برنامه‌ریزی زمانی و در نظر گرفتن زمان مناسب برای انجام کارها بُعد دیگر استفاده درست از زمان می باشد. این یک اصل است که شما هر مقدار زمان برای انجام کاری در نظر بگیرید، آن کار را در همان زمان می توانید انجام دهید.

اگر برای انجام یک کار ساده دو ساعت زمان در نظر بگیرید، همان کار ساده به اندازه دو ساعت از شما وقت خواهد گرفت. بنابراین در ابتدای روز و پیش از شروع کارها، پس از آنکه لیست کارهای روزانه خود را نوشتید، برای هر کدام یک محدوده زمانی واقع‌بینانه نیز در نظر بگیرید. خواهید دید که تمام کارهایتان با تمرکز بالا و درست در همان مقدار زمانی که در نظر گرفته بودید انجام می‌شوند.

8. نوتیفیکیشن ها را در زمان مناسبی چک کنید

چک کردن پیام‌ها و نوتیفیکیشن‌ها در زمان نامناسب می‌تواند تا حد بسیار چشمگیری باعث ایجاد اختلال در تمرکز شما حین انجام کار شود. یادتان باشد که پیام‌هایی که برای ما ارسال می‌شوند، همیشه حاوی خبرهای خوش نیستند. شنیدن یک خبر ناراحت‌کننده یا استرس‌آور می‌تواند در تمام طول مدتی که مشغول کار هستید، تمرکز شما را بهم بریزد. به طور کلی برای چک کردن گوشی خود یک زمان مناسب در نظر بگیرد.

تا حد امکان چک کردن پیام‌ها و سر زدن به شبکه‌های اجتماعی را در هنگام کارتان کاهش دهید، زیرا این اتفاق در هر صورت باعث بهم ریختن تمرکز شما خواهد شد. بهتر است سایت‌ها یا پیج‌های خبری را کمتر چک کنید، اخبار همیشه چیزی برای نگرانی، ناامیدی یا ایجاد ترس دارد. این احساسات باعث می‌شود تمرکز شما در هنگام کار تا حد زیادی کاهش پیدا کند.

9. به فضای اطراف خود نظم دهید

منظم بودن فضا تاثیر زیادی روی افزایش تمرکز در زمان کار دارد چرا که در فضاهای آشفته، ذهن هم نیز آشفته می‌شود. تفاوتی ندارد که در یک شرکت کار می‌کنید یا در یک فروشگاه یا حتی در خانه، در هر شرایطی که تلاش کنید می توانید بیشترین نظم ممکن را در فضای کاری خودتان ایجاد کنید.

در اتاق یا هر محل دیگری که هستید، تا حد ممکن وسایل اضافی را خارج کرده، میز یا صندلی‌های بدون استفاده، گلدان‌های خالی، ابزاری که آنچنان به کارتان نمی‌آیند، همه را از فضای کار خود دور کنید و اجازه دهید نظم بیشتری در اطرافتان ایجاد شود. وسایلی که خراب هستند را یا تعمیر کنید یا از محل کار خود خارج کنید.

سپس به سراغ میزتان بروید؛ کاغذها، پرونده‌ها، لوازم تحریر و هر چیز اضافی دیگری که کمتر به آن نیاز دارید را در جای مناسبی قرار دهید و فقط زمانی که به آن نیاز دارید آن‌ها را بر روی میزتان بگذارید. به طور کلی سعی کنید بیشترین فضای خالی ممکن را در اطرافتان ایجاد کنید، سپس با قرار دادن چیزهایی که حال شما را خوب می‌کنند، حس بهتری در فضا ایجاد نمایید. به این ترتیب می‌بینید که با خالی و مرتب شدن فضای اطرافتان، تمرکز و آرامش شما نیز در هنگام کار به شکلی قابل توجهی افزایش پیدا کرده است.

10. مدیتیشن انجام دهید

انجام مدیتیشن  به شما کمک می‌کند یاد بگیرید و تمرین کنید که در هر شرایطی، در لحظه حال باشید، زندگی در لحظه حال همان تمرکز صددرصد داشتن می باشد. مدیتیشن کردن نیاز به فضا، امکانات یا حتی زمان بخصوصی هم ندارد، با این حال اگر آمادگی این کار را ندارید، خودِ در لحظه بودن را بسیار زیاد تمرین کنید.

در هر شرایط و مکانی که هستید تلاش کنید نسبت به تمام جریانات اطرافتان بی تفاوت باشید و صرفا کار خود را انجام دهید، نیازی به مقابله با چیزی نیست، صداها، افراد و اتفاقات همیشه وجود دارند، شما تنها به جزئیات کاری که انجام می‌دهید توجه کنید. این کار رفته رفته برایتان تبدیل به یک عادت خواهد شد و در نتیجه تمرکز و آرامش شما افزایش پیدا می‌کند.